Respirez, vous allez vous libérer !

La respiration est un phénomène physiologique. Dès lors que vous vous retrouvez dans une situation anxiogène votre respiration peut devenir irrégulière, votre souffle devient ainsi plus court, plus rapide et vous pouvez même vous retrouver en situation d’apnée

Les conséquences possibles peuvent être immédiate ou à plus ou moins long terme avec des symptômes tels que vertiges, sueurs, douleurs thoraciques, tensions des muscles cervicaux, jambes qui flageolent, etc.

Il est donc temps de vous prendre en main et d’apprendre à Respirer.

De nombreuses études scientifiques le démontrent : prendre conscience de sa respiration a un réel impact sur votre équilibre physique et émotionnel.

La fonction principale de la respiration est de transporter l’oxygène des poumons vers toutes les cellules du corps via la circulation sanguine. La respiration permet aussi d’améliorer le fonctionnement des organes digestifs et le relâchement des muscles.

La respiration a pour autre fonction, la régulation de la quantité d’eau du système sanguin et contribue à l’équilibre thermique du corps.

Une longue et profonde inspiration puis expiration permet de diminuer significativement la production de noradrénaline, une des hormones responsable du stress.

Les bienfaits de la respiration vont au-delà de la réduction du stress. Votre posture et les tensions musculaires de votre corps bénéficient du relâchement entrainé par les inspirations et les expirations.

Par ailleurs, le mécanisme physiologique de la respiration permet la libération des endorphines, analgésiques naturels du corps.

Je vous propose ici différente approche et exercice respiratoire à pratiquer à n’importe quel moment de la journée que vous ayez une minute ou une heure devant vous.

1. Exercice de respiration abdominale

La respiration abdominal va vous permettre de mieux gérer votre stress, diminuer vos douleurs musculaires et articulaires enfin vous aider à mieux dormir.

• Installez- vous confortablement dans un endroit calme et placez une de votre main droite à plat sous votre sternum et la gauche sur le ventre juste en-dessous du nombril.

Note : En sophrologie, l’inspiration se fait par le nez et l’expiration par la bouche.

• Observez ensuite les mouvements du ventre qui se remplit d’air (le ventre se
gonfle) et se vide de manière naturelle (le ventre se vide) quand vous respirez.

• Lancez-vous puis inspirez par le nez et gonflez votre ventre puis Expirez par la
bouche, calmement, sans forcer.

• Soyez à l’écoute de votre ventre qui se remplit d’air et se relâche en se creusant.

• Respirez lentement comme si vous soufflez à travers une paille imaginaire si vous voulez évacuer toutes les tensions.

Note : Ouvrir trop la bouche fait perdre de la puissance dans le souffle.

2. Exercice de respiration « profonde

Cette exercice est inspiré de la pratique du yoga, à la différence de l’exercice précèdent
l’expiration s’effectuera par le nez lors de cette exercice.

• Placez votre main droite à plat sur votre poitrine (le sternum plus
précisément) et la gauche au-dessus de votre nombril (sur le plexus solaire).

• Démarrez par une respiration abdominale comme il vous l’a été expliqué lors de
l’exercice précédent.

• La main posée sur votre poitrine est immobile. Seule celle posée sur votre ventre va suivre les mouvements de votre respiration abdominale.

• Peu à peu, intensifiez votre respiration et laissez venir l’air dans votre cage thoracique jusqu’à vos clavicules.

• Expirez profondément au niveau de l’abdomen et de la poitrine en relâchant les clavicules.

3. La technique anti-stress du docteur Andrew Weil

Spécialiste en médecine alternative, le Docteur Andrew Weil, de la prestigieuse université de Harvard, il partage ici une technique de relaxation que vous pouvez utiliser à différents moment de la journée, pour vous relaxer , vous endormir ou vous libérez d’une situation stressante du quotidien.

Adoptez la technique du 4-7-8 .

• Installez-vous confortablement debout, ou assis les pied encré dans le sol, fermez les yeux, assurez- vous d’avoir le dos droit si vous êtes assis et détendez vos épaules.

Note : vous pouvez également le faire allongé

• Expirer complètement par la bouche en émettant un son souffle fort

• Puis, placez le bout de votre langue sur votre palais juste derrière vos dents de
devant.

• Gardez cette posture et votre langue placée ainsi jusqu’à la fin de l’exercice.

• Expirez profondément puis inspirez par le nez en comptant jusqu’à 4.

• Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7.

• Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8.

Répétez cet exercice de respiration 4 fois.

Ne vous inquiétez pas il est possible qu’il vous faille de l’entraînement pour réussir puis maitriser cette technique. Une fois intégrée, elle est très efficace pour vous aider au quotidien.

Important : cet exercice est plus une pratique quotidienne qu’un exercice. Pour en retirer le maximum de bénéfice il est important de la mettre en application deux fois par jour.

4. Exercice de respiration « alternée ou Nadi Shodhana pour les adeptes du Yoga

C’est un excellent exercice de détente contre le stress. L’objectif est de vous apaiser. Lors de cette respiration vous allez respirer alternativement par les narines droite et gauche.

Attention : Cette pratique n’est pas forcement évidente quand vous ne l’avez jamais essayer. Prenez votre temps pour la mettre en œuvre.

• Asseyez-vous sur un coussin, croisez vos jambes, gardez votre dos bien droit et posez votre main gauche sur votre genou gauche, ouvrez votre paume de main et joignez le pouce à l’index.

• Repliez l’index et le majeur de votre main droite, rapprochez votre main de part de votre nez de sorte que le pouce soit proche de la narine droite et l’index proche de la narine gauche

• Fermez ou non les yeux, inspirez profondément par les deux narines puis soufflez par la bouche.

• Démarrez l’exercice en bouchant votre narine droite avec votre pouce puis Inspirez par la narine gauche en comptant jusqu’à 4 en laissant votre narine droite bouchée. Puis fermez votre narine gauche et expirer par la droite. Inspirer par la narine droite bouchée votre narine droite puis expirer par la narine gauche.

Important : NE TOURNEZ PAS la tête mais c’est votre main qui vient fermer alternativement la narine droite et gauche. Si vous êtes un peu enrhumé, n’hésitez pas à libérer votre nez en utilisant un mouchoir avant de commencer.

Effectuez cette exercice pendant 5 min, pour en retirer un maximum de bénéfice et vous aider à réduire votre stress.

Prendre conscience de votre respiration et pratiquer plusieurs fois par semaine un de ces exercices va vous permettre entre autre d’augmenter votre vitalité, réduire votre stress et votre anxiété, renforcer votre système immunitaire et améliorer la qualité de votre sommeil.

Maintenant, vous êtes prêt pour explorer les voies de la relaxation. Vous souhaitez commencer à prendre du temps pour respirer, vous avez déjà vos habitudes de « pause respiration-méditation » ? Rejoignez le groupe en m’ajoutant sur wechat : guillaume28